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En tant qu’athlète d’endurance, vous savez que les protéines sont très importantes pour votre entraînement. Les protéines sont un macronutriment, l’un des trois principaux groupes d’aliments dont vous avez besoin chaque jour, et elles sont essentielles à la construction et à la réparation des muscles. Vous savez probablement qu’il faut consommer des protéines après une séance d’entraînement, et pas tellement avant. Vous voyez peut-être votre copain haltérophile ou les gens de votre salle de sport boire toujours leurs boissons protéinées pour maximiser les résultats, mais ne pensez pas que cela s’applique à vous.
Mais les poudres protéinées peuvent vous aider à être plus performant, il s’agit juste de savoir lesquelles sont les meilleures pour les coureurs et les triathlètes.
Nous allons expliquer pourquoi les poudres protéinées sont bénéfiques pour les athlètes d’endurance, quand les ignorer et faire des recommandations spécifiques pour que vous ne gaspilliez pas votre argent avec des produits de remplissage et que les poudres protéinées travaillent pour vous !
Pourquoi les coureurs et les triathlètes ont-ils besoin de protéines en poudre ?
Parlons d’abord de ce qu’est exactement la poudre de protéines. Les protéines en poudre sont des protéines concentrées provenant d’animaux ou d’aliments végétaux. Il en existe trois formes différentes : le concentré de protéines, qui fournit 60 à 80% de protéines, le reste provenant des graisses et des glucides ; l’isolat de protéines, qui contient 90 à 95% de protéines ; et l’hydrolysat de protéines, qui rompt les liaisons entre les acides aminés afin qu’ils soient absorbés le plus rapidement possible par nos muscles et notre corps.
La plupart des protéines en poudre sont également enrichies en vitamines et minéraux, comme le calcium et les probiotiques.
Les protéines animales en poudre sont des wheys, de caséine ou d’œuf. Les protéines en poudre d’origine végétale sont celles du pois, du chanvre, du riz et du soja. Les protéines animales en poudre sont des protéines complètes, c’est-à-dire qu’elles contiennent les neuf acides aminés essentiels.
Les poudres de protéines végétales comprennent généralement plus d’un type de protéine pour en faire une protéine complète.
Nous allons couvrir les meilleures protéines en poudre de ces catégories : concentré de lactosérum, isolat de whey, caséine, soja, pois et chanvre.
De quelle quantité de protéines les coureurs et les triathlètes ont-ils besoin ?
Une personne moyenne a besoin de 0,8 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme et par jour.
Mais de nouvelles recherches montrent que les athlètes d’endurance ont des besoins élevés en protéines, peut-être même autant ou plus que les bodybuilders.
L’ancienne recommandation était de 1,2-1,4 g/kg/jour, mais deux études récentes suggèrent que 1,65-2,6 g/kg/jour pourrait être plus bénéfique pour les athlètes d’endurance. Cela représente autant de protéines qu’un bodybuilder typique !
Même si seulement 0,2 g de protéines par kilogramme est utilisé comme source d’énergie pendant les activités d’endurance, les protéines ont un effet profond sur la synthèse (croissance) et la dégradation des protéines musculaires.
Dès que vous terminez votre longue course à pied ou votre randonnée à vélo, vos protéines musculaires commencent à se remodeler et à réparer les protéines endommagées que vous venez de travailler si dur.
Lorsque vous ne consommez pas assez de protéines, il est beaucoup plus difficile pour le muscle d’être réparé après l’entraînement, de sorte que vous risquez de ne pas voir les progrès de l’entraînement, en particulier pendant les cycles d’entraînement intenses.
En tant qu’athlète d’endurance, consommez-vous suffisamment de protéines ?
Une autre raison pour laquelle les athlètes d’endurance peuvent avoir besoin de plus de protéines est que beaucoup de coureurs et de triathlètes ne s’alimentent pas suffisamment. Si vous avez du mal à remplacer les calories perdues lors d’un entraînement long et intense, ou si vous limitez les calories pour perdre du poids, il est impératif d’avoir un apport suffisant en protéines dans votre alimentation.
Beaucoup de clients avec lesquels je travaille ont du mal à trouver le temps de préparer des sources de protéines (volaille, viande, tofu, etc.) et de composer un repas avec leur emploi du temps chargé. C’est un exemple parfait de la raison pour laquelle les poudres protéinées sont un bon choix.
Par exemple, si vous devez vous rendre à une réunion pendant quelques heures et que vous ne pouvez pas manger, il est crucial d’emporter une boisson protéinée à consommer pendant la réunion afin de ne pas trop manger par la suite.
Quel type de poudre protéinée est le meilleur pour les coureurs ?
Une autre chose est que de nombreux athlètes n’ont pas faim après une séance d’entraînement longue ou difficile. C’est un phénomène très courant, qui s’appuie sur des données scientifiques intéressantes : lorsque vous faites de l’exercice, la ghréline, l’hormone de la faim, diminue, tandis que d’autres hormones agissent pour supprimer votre appétit.
De plus, l’exercice est une forme de stress, qui peut également tuer votre appétit. Mais vous savez qu’il est crucial de reconstituer les protéines, les glucides et les liquides que vous avez perdus pendant une séance intense, il est donc crucial de bien sélectionner sa whey quand on fait du trail ou de la course à pieds. En complément, prenez un smoothie protéiné après l’entraînement. Ainsi, vous reconstituez le glycogène perdu avec les glucides des fruits, les protéines de la poudre protéinée (ou d’autres sources comme le lait ou le yaourt grec) et le liquide.
Une autre option est une boisson protéinée ou lactée préemballée. Ces boissons sont particulièrement utiles si vous vous rendez en voiture à votre lieu d’entraînement ou à votre groupe de course local. Vous pourrez ainsi commencer le processus de réparation en rentrant chez vous !
Il est important de noter que les sources alimentaires complètes sont toujours votre meilleure option. Vous pouvez certainement obtenir suffisamment de protéines si vous répartissez votre consommation de protéines tout au long de la journée en les incluant dans les repas et les collations, en particulier au petit-déjeuner.
Il existe tellement d’aliments riches en protéines ; la volaille, les œufs, la viande, le poisson, les haricots, les lentilles, le quinoa, les noix et les beurres de noix, ainsi que les produits à base de soja sont tous d’excellentes sources de protéines.
Par ailleurs, votre corps ne peut utiliser qu’environ 30 à 40 g de protéines à la fois, alors ne pensez pas que plus c’est mieux. Respectez la taille de la portion indiquée sur l’étiquette et ne dépassez pas 30 g en une seule fois.
Quels sont les ingrédients des poudres protéinées que les coureurs doivent éviter ?
Lorsque vous recherchez des protéines en poudre, il est préférable d’éviter les arômes artificiels, le sirop de maïs, les carraghénanes, les édulcorants artificiels comme l’aspartame et la saccharine et le MSG. Les marques moins chères peuvent être remplies de produits chimiques, donc si vous devez acheter une poudre protéinée, c’est le moment d’investir dans un produit de qualité.
Vous pensez peut-être que vous n’êtes pas un athlète professionnel et que cela n’a donc pas d’importance, mais il existe d’innombrables produits sur le marché qui ne contiennent pas ce qu’ils disent, alors pour éviter les produits chimiques de remplissage et les choses dont vous n’avez pas besoin, suivez les directives.
Les paramètres pour choisir les meilleures poudres protéinées pour les athlètes d’endurance étaient les suivants : les ingrédients, les types d’arômes utilisés et le fait qu’elles soient certifiées par des organismes de règlementation légaux
Les coureurs doivent-ils prendre de la whey ?
Le concentré de whey proteine est le type de poudre protéinée le plus populaire, et pour une bonne raison. La whey provient du lait, et c’est le liquide qui se sépare du lait caillé lors de la fabrication du fromage. La whey est une protéine complète puisqu’elle contient tous les acides aminés essentiels, et contient des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). La whey est très riche en un BCAA particulier, la leucine, qui joue un rôle essentiel dans la promotion de la croissance musculaire et de la récupération après un entraînement de force, un levage de puissance et des activités d’endurance.
La whey est absorbée par l’organisme plus rapidement que n’importe quelle autre protéine en poudre, ce qui en fait un aliment idéal pour le repas ou la collation de post-entraînement.
Lorsque vous consommez des acides aminés, ils sont digérés et absorbés dans votre circulation sanguine. Ils agissent ensuite pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, c’est-à-dire la création de nouveaux muscles. De nombreuses études ont été menées sur les protéines de lactosérum et les athlètes, et il a été démontré que le lactosérum permet de développer et de maintenir la masse musculaire, d’accélérer la récupération et d’augmenter la force musculaire.
Quelle est la différence entre le concentré de protéines et l’isolat de whey ?
Même si la whey est idéale pour la plupart des athlètes qui ne sont pas à base de plantes, si vous êtes très intolérant au lactose, vous devez sauter la protéine de whey traditionnelle et choisir l’isolat de protéine de whey. L’isolat de whey contient très peu de lactose car le sucre du lait est perdu pendant le traitement, donc choisissez l’isolat si vous évitez le lactose. Le concentré de protéines de lactosérum est encore plus faible en lactose, donc vous pouvez vous en sortir, mais ne vous y risquez pas si vous avez un estomac sensible au lactose.
Le concentré de protéines de lactosérum contient environ 80 % de protéines, les 20 % restants étant constitués de glucides et de graisses. Toutefois, ce pourcentage peut varier de 30 à 80 %, selon le produit. La whey isolat est composée d’environ 90 % de protéines. Vous obtenez donc plus de protéines, mais les profils d’acides aminés sont pratiquement identiques. L’isolat de whey est également un peu plus riche en leucine, l’acide aminé évoqué plus haut qui intervient dans la synthèse et la réparation des protéines musculaires.
Les athlètes d’endurance doivent-ils prendre de la caséine ?
La caséine est un type de protéine de lait comme la whey ; c’est la partie insoluble, alors que la whey est soluble. Cela signifie que la whey est plus facile à digérer, alors que la caséine est beaucoup plus lente. Cependant, cela peut être bénéfique car elle aide à réparer les muscles pendant une période prolongée puisque les acides aminés sont libérés lentement. De nombreuses recherches ont été menées sur la caséine et la façon dont elle stimule la croissance musculaire. La caséine est généralement utilisée par les athlètes avant de se coucher car c’est une protéine à action lente. Lorsque vous dormez, vous passez de nombreuses heures entre les repas, et la caséine aide à empêcher la dégradation des muscles pour nourrir le corps.
Cela s’applique surtout aux culturistes, mais certains athlètes d’endurance en plein cycle d’entraînement peuvent en bénéficier s’ils veulent stimuler la récupération. La caséine est une source de protéines complète comme les autres protéines animales, elle fournit donc tous les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance et à la réparation.
Quelle est la meilleure whey protéine pour les coureurs ?
La poudre de protéines de pois gagne rapidement en popularité auprès des athlètes d’endurance à base de plantes, et pour une bonne raison ! Une étude publiée l’année dernière a révélé que la poudre de protéines de whey et de pois produit des résultats similaires en termes de composition corporelle, d’épaisseur musculaire, de performance et de force à ceux de la protéine de whey. Ceci est dû au fait que la protéine de pois est riche en BCAA et est une protéine complète. Elle est également riche en fer, ce qui est très important pour les athlètes.
Elle est également idéale si vous êtes allergique ou intolérant aux produits laitiers, mais que vous souhaitez bénéficier des avantages de la caséine et de la whey en termes de performance. La poudre de protéines de pois est fabriquée à partir de pois cassés jaunes, ce qui donne à la poudre sa couleur jaune. La protéine de pois est votre meilleur choix pour une protéine en poudre d’origine végétale. Il est également fréquent de voir des mélanges à base de plantes sur les poudres de protéines, ce qui signifie qu’un mélange de pois, de soja, de riz, de chanvre et autres a été mélangé pour créer un profil protéique complet.
La poudre d’isolat de protéines de soja est fabriquée à partir de flocons de soja dont on a retiré la graisse, le sucre et les fibres. La poudre de protéines de soja est une protéine complète, mais elle n’est pas aussi efficace que la caséine ou la whey pour la synthèse des protéines musculaires. Elle contient également moins de leucine, qui est le principal BCAA pour la croissance musculaire.
Les athlètes peuvent se méfier de la consommation de soja en pensant qu’elle a des effets négatifs sur la santé, mais ceux-ci sont probablement infondés. De nombreuses études d’observation ont constaté un effet protecteur contre le cancer avec un régime riche en soja, mais les études d’observation ne sont pas l’étalon-or de la recherche, et nous ne pouvons donc pas affirmer de manière concluante que le soja n’est pas nocif. Il est important de noter que la recherche n’a pas non plus été menée sur l’isolat de protéines de soja en poudre, mais sur des aliments à base de soja comme le tofu. Le soja est un bon choix pour les protéines en poudre, mais votre meilleur pari pour les protéines végétales est probablement encore la protéine de pois.
La protéine de chanvre est une autre poudre protéinée d’origine végétale qui gagne en popularité parmi les athlètes. La protéine de chanvre est une protéine végétalienne de haute qualité qui contient les neuf acides aminés essentiels, mais les recherches sont mitigées quant à la quantité exacte d’acides aminés. Nous savons qu’elle est plus faible en leucine et en lysine, deux acides aminés essentiels. La protéine de chanvre contient également des fibres, des minéraux et des graisses insaturées, et elle est assez facile à digérer pour une protéine d’origine végétale.
Il y a moins de protéines par portion dans le chanvre que dans le pois ou le soja, donc vous devez prendre plus de portions pour obtenir plus de protéines. Le chanvre est cependant moins transformé, c’est donc un bon choix pour ceux qui craignent les aliments trop transformés. Les protéines de chanvre ont un goût terreux. Recherchez des protéines de chanvre pressées à froid pour obtenir la plus grande quantité de protéines. Si vous êtes dans l’armée ou un athlète soumis à des tests de dépistage de drogues, je ne recommande pas de prendre des protéines de chanvre ou d’autres produits de chanvre au cas où vous seriez testé positif pour des traces de THC.
Conclusion
Les poudres de protéines peuvent être bénéfiques pour la croissance et la réparation des muscles, et pour stimuler la récupération. Elles sont parfaites après une longue séance d’entraînement sur le pouce ou si vous n’avez pas faim après une séance d’entraînement. N’oubliez pas que les poudres de protéines sont un bon moyen de vous assurer un apport suffisant en protéines, mais que les sources alimentaires complètes sont toujours votre meilleur atout.
